你一定有手機吧？可不是，你的老板在你下班的時候也能很快找到你。你的手機有上網功能嗎？真不錯，你一定有不少郵件要處理吧。另外，你可以隨時更新文件了……無論你是休閑還是工作，你總會受到連續不斷的命令和隨時在線的電子設備的困擾。同時接受多個任務似乎是現在的趨勢。難以辨別這是更好還是更壞的事情，但我們總是不斷地給大腦輸入大量的信息，這種現象被稱為“持續性部分注意”（continuous partial attention）。

之所以在數字時代注意力會不集中，是因為現在人類的刺激和焦慮已經達到了一個新的水平。互聯網上的信息每天像井噴一樣，對于這些信息我們需要快速吸收。驚人的信息量使我們根本沒有時間來及時處理它們。周末并不僅僅是可以休息的日子，還是我們用來整理信息、趕上進度的好時候。在信息井噴的今天，原有的保持注意力的方法已經完全失效了。

《掌控注意力：打敗分心與焦慮》，[美]露西·喬·帕拉迪諾 著，苗娜 譯，中國人民大學出版社2022年1月版。

在數字時代，注意力不集中如何給你帶來麻煩？

在數字時代保持注意力的集中，每個人都有不同的優勢和劣勢。你的習慣是什么？你是不是總感覺無所事事或焦慮緊張？抑或在兩者之間徘徊？或者你總是走向極端，把自己的時間安排得滿滿的，沒有休閑的時間？你要花點時間問問自己，什么才是你的習慣。

你的注意力是不是難以集中？

大部分人每天都在無所事事和焦慮緊張中搖擺。檢查一下，你是不是做過如下事情：

· 在書店買完新書后，到家翻幾頁就放下了，永遠讀不完。

· 最近買到的時尚玩意兒，趁新鮮的時候把玩，然后就把它束之高閣了，跟那些沒有讀完的書一個下場。

· 中斷手頭上的事情去回復一封電子郵件，但是在你的草稿箱里還有好幾封寫到一半的郵件。

· 已經同意赴約，但到赴約的時候又找借口推脫爽約，只是因為沒能完成手頭的事情。

· 雄心勃勃地想嘗試一下新的菜肴，但是準備好的食材總是放在冰箱里直到變質。

你是不是迷糊到難以做決策？

有的人覺得自己更傾向于迷糊的類型。他們善變，總是不能堅持自己的目標。他們花費了大量的時間研究調查，到頭來還是猶豫不決。你是不是會這樣：

· 去書店，翻看了幾本書，難以決定到底買哪一本，回到家后又對其中一本書念念不忘，返回書店卻發現心儀的書已經被買走了。

· 總是對購買最新的高科技產品猶豫不決，最終購買后卻將它束之高閣，直到別人把它安裝調試好。

· 草稿箱里有六封以上沒有寫完的郵件。

· 已經同意赴約，而且很期待，但不管什么時候開始準備，結果總是遲到。

· 幾周前就開始考慮新的菜肴，上網找菜譜，然后把菜譜貼到冰箱上，但過了很久還是沒有任何行動。

你是不是屬于能迅速轉移注意力的類型？

有的人總是追求速度和強度。他們喜歡瞬息萬變。你是不是會這樣：

·只去有無線網絡的書店，以便能隨時上網。

·總是最早擁有最新潮的產品，毫不猶豫地購買下一代新產品，而且每種新玩意兒都有不同的用途。

·總是不斷地檢查你的郵件，并總是立即用最簡短的語言回復郵件。

·已經同意赴約，但是隨后發現還有更有意思的事情，于是就推掉先前的約會。

·即使需要減肥，你還是會吃很多東西，并且不忘記多加點調料，一個絕好的理由就是迅速地吃完這些東西就能減肥。

我們常常處于僅有部分注意力集中的狀態

我對注意力的興趣始于20世紀70年代中期從學校畢業的時候，那時我正在準備博士論文，要知道完成博士論文可不是一件輕松的事情。當我的鄰居在隔壁歡聲笑語聚會的時候，我不得不坐在桌前，讀著干巴巴的專業刊物，還得認真仔細地找尋論題，撰寫論文。我記得當我拿著第一份初稿讓導師檢查的時候，他說：“露西，你寫得很有激情?！碑斘艺龘P揚得意的時候，他接著說：“不過這是科學論文，需要的是冷靜?！?/p>

電影《本杰明·巴頓奇事》（2008）劇照。

為了克服這個困難，我仔細思考如何讓自己專心應對那些煩瑣的工作。這件事情給了我一個啟發：為什么不寫一篇有關如何提高注意力、克制走神的論文呢？

那個時期，心理學家剛剛開始使用認知療法來幫助人們化解負面情緒，使人們敢于直面挫折、減少焦慮、控制憤怒，進而改善生活習慣。認知療法是一種通過轉變人的思想來改變其感覺和行為的方法。我當時就在想：認知療法是否適用于培養一個人的注意力？于是我將其作為我的研究方向——將認知策略用于自我控制，使用自我教導對抗分心。

我錄制了一份具有易導致人分散注意力的聲效的磁帶，里面包括閑聊、搖滾樂、小品類喜劇、滑稽喜劇的聲音。我首先要測試一下這些聲音是不是會分散其他人的注意力。做測試的消息傳出后，大學生們在我的辦公室外排起了長隊，志愿參加這個測試。

為了做好實驗，我逐一測試了60位同學。我要求每個人在聽帶有分神效果的磁帶時做些檢查錯字的工作。通過單面鏡，我觀察著每一個受測者的動作，看著他們在書本上標記其中的錯誤。單面鏡后，三個拿著秒表的計數員記錄著受測者“偏離任務”的次數，包括受測者左顧右盼、停下手里的工作太長時間或者拿著筆卻沒有動筆的次數。

在測試前，同學們被隨機分成五組，我分別告訴其中的四組采用4種不同的認知策略來做測試：（1）走神的時候默默地對自己說“不，我不應該聽”，或者就是簡單地對自己說“不”。（2）注射形式——同樣是在練習期間采用思想停止的方法，只不過是用由小到大的聲音來提醒自己。（3）目標性的自我引導——默默地對自己說“我能繼續工作”，或者干脆就是簡短地對自己說“工作”。（4）阻止策略——默默地喃喃自語。至于第五組受測者，我沒有對他們進行任何訓練，任由他們自行控制。

接受過任意的認知訓練的四組被測試者，其測試結果都比沒有接受過訓練的組好很多。他們在檢查錯字的工作中投入了更多的時間，僅僅偶爾偏離工作。盡管這看上去和他們被教授何種認知策略沒有關系，但是他們總比沒習得任何策略的人要好很多。如果沒有采用自我認知策略，可能到現在我還在寫論文的引言部分呢。

從那時起，我開始了有關注意力的理論研究和實踐。我發現絕大多數提高人類注意力的進步緣于運動心理，所以我決定通過結交一個奧林匹克運動心理學家來提升我的相關知識和技巧。

從運動心理學家那里我了解到，當提到保持注意力，優秀的運動員總是會面臨兩方面的挑戰：一是長時間枯燥的訓練；二是高危險性、高壓力賽事。為了制定應對上述兩種挑戰的策略，運動員往往會采用倒U形曲線。

在曲線的一端，他們總是不夠活躍，換句話說，他們總是沒有達到訓練要求的注意力集中程度，這通常發生在比賽前集訓的幾個月里。于是，他們需要通過認知策略使自己興奮起來。這種情況通常發生在比賽時，特別是當他們焦急地在起跑線上等待的時候。同時，他們也需要通過認知策略讓自己平靜下來。在曲線的中部，運動員則達到了可以控制自己注意力的最佳狀態。這時，他們運用策略來檢查自己，以確保自己保持在“放松戒備”狀態。

倒U形曲線與我的博士研究結果吻合。我向我的實驗對象灌輸的所有策略都是有效的，因為他們預防了過度刺激。實驗對象的注意力得以提高，因為他們過濾掉了會讓他們分心的干擾聲。通過限制干擾聲對他們自身的刺激強度，實驗對象持續停留在他們的注意力專區。

倒U形曲線同樣解釋了現在人們每天遇到的令他們分神的問題。我們的文化變得更加靈活、高速，科技壓力、信息爆炸和媒體飽和使我們正毫無察覺地漸漸遠離自己的注意力專區。我們已經把以下現象視為司空見慣：階段性的行動消沉和過度的行動興奮。我們常常處于僅有部分注意力集中的狀態，機會從身邊溜走，生活質量則深受其害。

生活在短暫注意力的時代

如果時至今日我還在致力于我的博士研究，我想我一定會增加令人分神的視頻而不僅僅是一些聲音了。我們每個人在自己的頭腦中都有一個永恒的回路放著自己內部的干擾磁帶。比如你正閱讀此書，也許同時你在想，我今天應該回復誰的電話？我查收郵件了嗎？我的手機充電了嗎？現在幾點了？今天應該輪到誰做飯了？你可能剛剛還瞥了一眼你的手機看看有沒有收到新消息。你有沒有上述想法和行動？

數字時代的短暫注意力可謂比比皆是。1971年，平均每個美國人每天接觸到約560條廣告信息。不算垃圾廣告和彈出廣告的話，這個數字到1997年已經增加到每人每天3000條，而且還在不斷上漲。加州大學伯克利分校的研究顯示：

·每年世界上制造出的打印材料足以充滿100000個國會圖書館。

· 表面網站，也就是每個人可以隨時看見的那種，數量正在以每天730萬的速度增加。

· 世界上共有3萬多個電視臺，平均每個制作出4 800小時的節目，那么每年一共制作出超過1.5億小時的節目。

從沒有哪個時代像現在一樣需要我們控制自身的注意力。每個人都有太多的事情要做，但時間卻少得可憐。停工期幾乎已經消失了。電話鈴聲或者從屏幕發出的噪聲吸引著你的注意力，讓你將注意力更快地轉移到其他地方。我們需要更多的睡眠時間，但是能用來睡眠的時間卻在減少。于是我們用咖啡和糖來保持清醒，但是這把雙刃劍卻毀掉了我們的注意力。

我出版的第一本書名為《夢想家、發現者和發電機》，原名是《愛迪生的特質》，此書是寫給父母和教師的。一天夜晚，在一個交流會上，一位母親站起來說：“帕拉迪諾博士，其實不僅僅是孩子注意力不集中，還有我們——他們的父母。成年人才是最先需要改掉這個壞毛病的人群?！?/p>

這位母親可謂一語中的。“鏡像神經元”是在人類腦科學領域中最重要的發現之一。我們每個人都有一個鏡像神經元系統，觀照我們自己的行動，或者其他人同樣的行動?！扮R像神經元”也被稱為“角色模型神經元”。當你的孩子看到你注意力不那么集中的時候，她的鏡像神經元系統就暗示她也應該是心不在焉的。如果她看到你是全神貫注的，她的鏡像神經元系統則暗示她也應該聚精會神。換句話說，不自覺地，你的行為影響著孩子的行為。

偉大的心理學家卡爾·榮格（Carl Jung）曾經說過，“如果我們想改變孩子，首先要審視自我，看看是否可以更好地改變自己”。兒童的心靈就像橡皮泥一樣具有可塑性。如果你已為人父母，可以讓你自己提高注意力的方法，往往也是適用于你孩子的絕好范例。

注意力是如何被我們創造出來的

注意力是一種力量。如果你想見識一下這種力量，那就請你試一試讓一個孩子保持注意力，前提條件是他的兄弟姐妹跟他在同一間屋子里！在當今世界，隨著信息的數量迅猛增長，注意力的價值日益攀升。在介紹“注意力經濟”時，商業專家托馬斯·達文波特（Thomas Davenport）和約翰·貝克（John Beck）指出，“未來能夠成功的公司不是那些進行時間管理的公司，而是那些實行注意力管理的公司”。

注意力是我們每個人在清醒時刻的唯一創造力。我們可以在任何時刻利用它來獎勵我們自己和其他人的行為。被獎勵的行為是可重復的。當父母和老師不再關注孩子的破壞性行為，而是發現他們的閃光點，就會看到戲劇性的差異。夫妻一方也可以通過選取他們的關注點和忽視點來影響對方的行為。

學會引導自己的注意力可以讓你充滿力量。你越是能有效地控制對注意力的需求，那些需求對你產生的影響就越小。你控制自己的精力，決定什么需要你傾情投入，而什么是需要忽視的。西班牙哲學家奧德嘉·賈塞特（Ortega Gasset）曾經說過：“告訴我你關注的地方，我會告訴你你是誰?！?/p>

我們通過自己關注的東西來認識自己，不論我們將注意力投向何方，都是成長的歷程。一位印第安老者在教授孩子們禮節儀式時說：“在我的內心一場可怕的戰爭正在展開，那是兩群狼之間的戰爭。一群狼代表著恐懼、憤怒、貪婪和無情，而另一群則代表著信仰、和平、真實、關愛和理智。兩群狼之間的戰爭也在你的內心展開，它們代表你心中的兩個自我?！焙⒆觽兯伎剂艘粫海渲幸粋€孩子問道：“誰會贏呢？”老者回答：“你喂食的那群?！?/p>

本文選自《掌控注意力：打敗分心與焦慮》，較原文有刪節修改，部分小標題為編者所加非原文所有。已獲得出版社授權刊發。