近日，全國的體育中考陸續(xù)開啟，關(guān)于中考體育考試的各項滿分攻略和注意事項，今天環(huán)亞給大家分享一下。
初高中學(xué)習(xí)是孩子處于青春期的階段，也是孩子學(xué)習(xí)當中最關(guān)鍵的六年，因為它涉及到了中考與高考，左養(yǎng)中學(xué)教育賴頌強再講孩子的學(xué)習(xí)方法和考試心里調(diào)節(jié)的直播課里，系統(tǒng)的講解到如何幫孩子提升學(xué)習(xí)效率，提升考試時候的心理素質(zhì)，從而提升學(xué)習(xí)成績。
中考體育考試的各項滿分攻略
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【1000米和800米】
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★犯規(guī)行為
起跑時踩線；測試中跑出跑道；故意推、拉、阻擋他人跑進。
★滿分攻略
【考試技巧】
1、三步一呼，三步一吸
中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：
嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。
2、先耐力，后速度
中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。
在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
3、要勻速更要沖刺
考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣一定能取得好成績。
考生在跑步的的過程中一定要注意動作，考生跑步時一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。
【50米】
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★犯規(guī)行為
標準出發(fā)時搶跑；越道影響他人；碰倒終點計時桿。
★滿分攻略
【技術(shù)要領(lǐng)】
50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。
起跑
采用站立式起跑方法，起跑的“預(yù)備”姿勢時，將重心稍前移，以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預(yù)備”口令時，要集中注意力聽“槍聲；聽到槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，迅速擺脫靜止狀態(tài)。
起跑后的加速跑
起跑后就接上加速跑，最短時間內(nèi)達到自身最大速度，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。
途中跑
加速跑后就進入途中跑，保持最大速度，眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，堅持到底。
終點沖刺跑
采用沖刺技術(shù)，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作;太遠或太近沖刺都不好。
此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，避免出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象。
【輔助練習(xí)】
（1）高抬腿，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速 。
（2）小步跑，這個也是經(jīng)典訓(xùn)練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。
（3）跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。
（4）擺臂練習(xí)，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，可以體會不同擺動速度。
（5）起跑訓(xùn)練，作為一個短距離項目，起跑十分關(guān)鍵，可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令，找到一個感覺，提升反應(yīng)速度。
（6）韌帶訓(xùn)練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。
（7）深蹲，練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力，還是很有效果的。
【注意事項】
熱身活動不能少，防止拉傷。
（1）30米沖刺練習(xí)。加強爆發(fā)力。
（2）60米跑練習(xí)。加強后半程沖刺能力。
（3）50米計時跑。讓伙伴或家長手持秒表計時，在清楚自身水平的基礎(chǔ)上加強訓(xùn)練，提高成績。
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【立地跳遠】
★犯規(guī)行為
起跳前助跑；起跳時踩線。
★滿分攻略
【動作要點】
完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
（1）預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂上舉，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，雙手迅速向后擺。
（2）起跳：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起。
（3）騰空：跳起騰空，并充分展體。
（4）落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。
【注意事項】
（1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí)，如塑膠、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。
（2）提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。
【輔助練習(xí)】
（1）蹲跳起動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。
（2）縱跳摸高動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，體育教師網(wǎng)公眾號一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。
（3）蛙跳動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復(fù)3～4組。
（4）跳臺階動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。
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【跳繩】
★犯規(guī)行為
測試時，反搖繩子；一跳多搖、只搖不跳和一跳一墊步。
★滿分攻略
【動作要點】
繩長選擇：雙腳并攏踩住繩子中間，兩手分別握住手柄并拉直，手柄的末端剛好到達腋下的位置。
技術(shù)要領(lǐng)：向前搖時，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕發(fā)力使兩手在體側(cè)做畫圓動作。跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當跳起時，不要過度的彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。呼吸自然有節(jié)奏。
【易犯錯誤】
錯誤1：搖繩整個手臂發(fā)力
糾正方法：在孩子的兩手臂的肘關(guān)節(jié)處系一個帶子或橡皮圈，在孩子跳繩時提醒孩子不要用系帶子部位以上的手臂發(fā)力，盡量用腕、肘發(fā)力，此方法可以改進用整個手臂發(fā)力的問題。
錯誤2：不用腳前掌起落
糾正方法：用一個軟泡沫塊粘在鞋跟處，然后讓孩子持繩練習(xí)。此法可以使那些不用腳前掌起落的學(xué)生的動作得到有效地改善。
【籃球運球】
★犯規(guī)行為
測試時，未從指定區(qū)域出發(fā)；運球高度超過考生肩部；膝蓋以下身體部位觸球等違反籃球規(guī)則的違例行為；漏繞標志桿；碰倒標志桿；通過終點時人球分離。
★滿分攻略
【動作要點】
起跑時，雙手持球，重心降低，上身稍前傾，有力腳在前，后腳前腳掌蹬地。在過障礙的時候，外側(cè)腳的前腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地，變向的時候，也就是換手運球的時候重心要降低，球不要運太高，一般不超過胸部。過障礙時靠障礙的一側(cè)肩膀要略低于另一側(cè)，步子一定要大，一步過去，不要有小碎步。運球不要過多，運一次即可。轉(zhuǎn)身時要將球放在右手障礙物前，轉(zhuǎn)身一定要快。回來過程中過障礙技術(shù)同去時一樣，在過最后一排時，運球迅速沖過終點線。
【易犯錯誤】
（1）運球時身體姿勢不正確，要屈膝而不是彎腰。
（2）只顧低頭看球，不注意觀察場上情況。
（3）換手時球離球距離過近或者過遠，拍球的部位不正確；換手后沒有及時跨步側(cè)身保護球，造成失誤。
（4）運球過高或過肩，翻腕等屬于犯規(guī)動作。
【小技巧】
（1）練習(xí)籃球球感，反復(fù)練習(xí)，手型手法要正確。擁有良好球感才能掌握好手型。
（2）過障礙物的技術(shù)，也就是行進的路線或者步法，是決定成績的關(guān)鍵點。腳下不滑，比較流暢或者運球次數(shù)少，可以提高成績。
（3）運球過程身體的姿態(tài)，保持低重心姿勢，這樣容易變向，而籃球運球是連續(xù)變向的過程 。
（4）運球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運球的落點和用力大小要適當。在練習(xí)中交替進行，提高運球能力，可以通過變向跑，蛙跳等來練習(xí)。
【練習(xí)方法】
（1）掌握正確運球姿勢。運球時必須兩腳前后開立，膝關(guān)節(jié)彎曲，上體稍前傾，抬頭看前方，拍按球時五指分開、掌心空出、柔和下壓，同時手上動作要與腳上動作相互配合。
（2）要有針對性地訓(xùn)練。運球考的是行進間的運球技術(shù)能力和速度素質(zhì)。學(xué)生可以分別鍛煉運球和短跑，急停動作，然后把兩者協(xié)調(diào)好。
（3）學(xué)生在家時，可以采用原地球感練習(xí)，例如頸部繞球、胯下八字繞球、原地高運球、低運球等方法。
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【排球墊球】
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★犯規(guī)行為
測試時，未采用雙手墊球方式觸球；在測試區(qū)域外完成測試（犯規(guī)行為將在總數(shù)中被扣除）。
★滿分攻略
【動作要點】
排球分為稍蹲準備姿勢、半蹲準備姿勢、低蹲準備姿勢。在對墻墊球時，應(yīng)采用半蹲姿勢。半蹲姿勢要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應(yīng)在腳尖前面，兩臂放松自然彎曲于腹前。
【易犯錯誤】
（1）姿勢過高或過低。
（2）只彎腰不屈膝。
【練習(xí)方法】
（1）擊固定球的練習(xí)。練習(xí)時，三人一球，一人持球于腹前，一人做擊球練習(xí)，另一人站于他們的體側(cè)，觀察擊球者的手型及擊球部位正確與否，并時刻提醒和加以糾正。同時，對持球者加以強調(diào)：不能無意識中抬高自己手中的球，以造成擊球者的錯誤動作。幾次練習(xí)后，三人的角色互相交換，經(jīng)過反復(fù)、多次的練習(xí)就能體會到球應(yīng)該打在什么部位。
（2）一人自練時，站在墻前，球持于前臂與墻之間，利用下肢蹬伸動作，體會球與手臂的位置關(guān)系和正確的擊球部位。
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【足球運球】
★犯規(guī)行為
測試時，未從指定區(qū)域出發(fā)；出發(fā)時搶跑；手觸碰足球；漏繞標志桿；碰倒標志桿；到達終點前腳未觸球；測試期間人或球出測試區(qū)域。
★滿分攻略
【動作要點】
輕踢球，快追球，早變向，換腳踢，跑不了。
步幅小，腳跟抬起，髖關(guān)節(jié)展開，踝關(guān)節(jié)緊張，踢球的中下部。
腳與球的接觸面大，容易控制球，有便于改變方向的曲線運球。
【易犯錯誤】
（1）支撐腳選位不好，擋住球路或影響運球腳做動作。
（2）推撥球時，踝關(guān)節(jié)松動或腳尖外轉(zhuǎn)不夠，影響控球方向
（3）運球時用力過猛，導(dǎo)致球出界或碰杠。
【小技巧】
腳步節(jié)奏化：
根據(jù)兩根桿之間的距離（2米為例），一般學(xué)生都是四步就可以完成一踢。（注意：例如是右腳完成踢球動作后落地，算是第一步）這樣就可以將腳步與擊球完全具體化，看起來不熟悉的足球就會變的有跡可尋。整個繞桿運球的過程所需要做的動作、技術(shù)自己心里得有底。
觸球技術(shù)：
繞桿中的觸球技術(shù)，要求支撐腿微曲，擊球腳腳尖翹起，用腳內(nèi)側(cè)（即腳弓）推擊球的右后中部（以右腳為例）；擊完球后，身體重心迅速跟上球，并且充分跑到球的左側(cè)（這樣有利于下一步的運球變向），換左腿做同樣的動作，左右腿來回交替進行。(注意：觸球力量合適，在自己控制范圍內(nèi)）
運球節(jié)奏：
1）繞桿過程中運球節(jié)奏非常重要，基本上是一次觸球過桿，這樣可以保持良好節(jié)奏，效率就會很高。合理快速的通過標志桿
2）步幅小，上體放松，身體前傾，膝關(guān)節(jié)微屈，腳跟提起，腳尖外轉(zhuǎn)，用腳背內(nèi)側(cè)推撥球的中下部。
3）運球時，支撐腳稍向前跨，踏在球的前側(cè)方，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上體前傾向里轉(zhuǎn)。隨著身體向前移動，運球腳提起，用腳內(nèi)側(cè)推球的側(cè)后中部。
4）在運球過程注意體會用運球部位去感知球。
【練習(xí)方法】
練習(xí)足球球感，雙腳交替踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、單腳原地撥球等方式反復(fù)練習(xí)，掌握正確運球姿勢。
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體育中考注意事項
1.可以帶水
畢竟考試的項目較多，一個區(qū)的學(xué)生在一起考，所以人很多，等待的時間也有點長，帶瓶水去及時補充水分，但在耐力跑之前不要喝太多水了。另外，瓶子上做好明顯的標記，防止拿錯。
2.注意著裝
這里不是說要穿的多么整齊規(guī)范，而是說一定要穿得舒適，尤其是鞋子！耐力跑穿運動鞋，爆發(fā)力的短跑穿釘鞋；一定要穿著輕便的運動服或者休閑服，可以換好后直接去，也可以去到考點再換上。校服看學(xué)校要求。
3.關(guān)于飲食
如果是下午才中考體測的學(xué)校，中午一定要讓孩子吃點東西，但要注意一定要吃的干凈衛(wèi)生，而且不要吃太多太飽。注意要給孩子補充好蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)碳水、脂肪。如果是上午體測的話，自己可以帶點小面包之類的，因為有時候進行得慢的話可能會延伸到下去。飲食上注意簡單，切忌空腹和飽腹。
4.合理補紿
大量運動不僅消耗的是糖分，還流失大量水分、無機鹽、鉀、鈣等。所以在補充能量的時候，還要考慮這些運動所需的物質(zhì)。如，運動飲料、蛋白粉等。
注意小貼士：有些同學(xué)腸胃不好，一定要記得考試前不能吃生冷的東西，并且提前準備好腸胃藥，以防萬一。
選擇跳繩項目的話，長頭發(fā)的女生最好扎馬尾，扎高點兒，做仰臥起坐的時候，馬尾“重重”掃到傳感器位置也算一個（同學(xué)的經(jīng)驗分享，但也不一定，有備無患嘛）；最好自己背一個小背包將要帶的物品帶上。
