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中考體育滿分訓(xùn)練

 

近日,全國的體育中考陸續(xù)開啟,關(guān)于中考體育考試的各項滿分攻略和注意事項,今天環(huán)亞給大家分享一下。

初高中學(xué)習(xí)是孩子處于青春期的階段,也是孩子學(xué)習(xí)當中最關(guān)鍵的六年,因為它涉及到了中考與高考,左養(yǎng)中學(xué)教育賴頌強再講孩子的學(xué)習(xí)方法和考試心里調(diào)節(jié)的直播課里,系統(tǒng)的講解到如何幫孩子提升學(xué)習(xí)效率,提升考試時候的心理素質(zhì),從而提升學(xué)習(xí)成績。

中考體育考試的各項滿分攻略

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【1000米和800米】

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★犯規(guī)行為

起跑時踩線;測試中跑出跑道;故意推、拉、阻擋他人跑進。

★滿分攻略

考試技巧】

1、三步一呼,三步一吸

中長跑時,由于機體能量消耗大,因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。

注意:

嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地,就是兩圈半,在最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。

2、先耐力,后速度

中長跑主要考察考生的耐力水平,在訓(xùn)練前期,中考生要以耐力練習(xí)為主,如定時跑、定距跑。考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的,可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。

在訓(xùn)練中期,要以速度耐力練習(xí)為主,練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據(jù)自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

3、要勻速更要沖刺

考生在跑的過程中要勻速,在臨近終點的最后200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點,這樣一定能取得好成績。

考生在跑步的的過程中一定要注意動作,考生跑步時一定要放松,注意全身協(xié)調(diào),用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地擺動。

 

【50米】

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★犯規(guī)行為

標準出發(fā)時搶跑;越道影響他人;碰倒終點計時桿。

★滿分攻略

【技術(shù)要領(lǐng)】

50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外,其余三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程,其中途中跑是最重要的部分。

起跑

采用站立式起跑方法,起跑的“預(yù)備”姿勢時,將重心稍前移,以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預(yù)備”口令時,要集中注意力聽“槍聲;聽到槍聲后,后、前兩腳依次用力蹬地,迅速擺脫靜止狀態(tài)。

起跑后的加速跑

起跑后就接上加速跑,最短時間內(nèi)達到自身最大速度,保持身體向前傾斜,讓身體重心慢慢地升高,千萬不要一下子抬起身體重心。

途中跑

加速跑后就進入途中跑,保持最大速度,眼看前方,不要昂頭或低頭。昂頭,看不見前方路;低頭,沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡,易產(chǎn)生分力阻礙向前運動。要看準目標,保持斗志,一鼓作氣,堅持到底。

終點沖刺跑

采用沖刺技術(shù),在接近終點線的幾步,身體逐漸前傾,最后一步加大前傾,用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作;太遠或太近沖刺都不好。

此外:終點沖刺跑還要注意安全,那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑,避免出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象。

【輔助練習(xí)】

(1)高抬腿,重要作用是提高步頻,所以做這個動作的時候要盡量快速 。

(2)小步跑,這個也是經(jīng)典訓(xùn)練動作之一,練的是一種感覺,腳蹬地的感覺。

(3)跑樓梯,以高步頻來爬樓梯,距離不要太長,力求短期加速。

(4)擺臂練習(xí),眼睛直視前方,肩部盡量不晃動,手臂大約成90度角,放松自然擺動,可以體會不同擺動速度。

(5)起跑訓(xùn)練,作為一個短距離項目,起跑十分關(guān)鍵,可以讓同學(xué)幫忙發(fā)令,找到一個感覺,提升反應(yīng)速度。

(6)韌帶訓(xùn)練,其實韌帶也是跑步的一個核心,壓好韌帶,成績又會有新的突破。

(7)深蹲,練習(xí)腿部肌肉爆發(fā)力,還是很有效果的。

【注意事項】

熱身活動不能少,防止拉傷。

(1)30米沖刺練習(xí)。加強爆發(fā)力。

(2)60米跑練習(xí)。加強后半程沖刺能力。

(3)50米計時跑。讓伙伴或家長手持秒表計時,在清楚自身水平的基礎(chǔ)上加強訓(xùn)練,提高成績。

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【立地跳遠】

★犯規(guī)行為

起跳前助跑;起跳時踩線。

★滿分攻略

【動作要點】

完整的立定跳遠技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

(1)預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂上舉,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,雙手迅速向后擺。

(2)起跳:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起。

(3)騰空:跳起騰空,并充分展體。

(4)落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。

【注意事項】

(1)盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí),如塑膠、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

(2)提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

【輔助練習(xí)】

(1)蹲跳起動作方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。

(2)縱跳摸高動作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,體育教師網(wǎng)公眾號一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。

(3)蛙跳動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5~7次,重復(fù)3~4組。

(4)跳臺階動作方法:兩手背在身后,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階,重復(fù)3~4組。

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【跳繩】

★犯規(guī)行為

測試時,反搖繩子;一跳多搖、只搖不跳和一跳一墊步。

★滿分攻略

【動作要點】

繩長選擇:雙腳并攏踩住繩子中間,兩手分別握住手柄并拉直,手柄的末端剛好到達腋下的位置。

技術(shù)要領(lǐng):向前搖時,大臂靠近身體兩側(cè),肘稍向外伸展,前臂近似水平,用手腕發(fā)力使兩手在體側(cè)做畫圓動作。跳繩時要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動,當跳起時,不要過度的彎曲身體,要成為自然彎曲的姿勢。呼吸自然有節(jié)奏。

【易犯錯誤】

錯誤1:搖繩整個手臂發(fā)力

糾正方法:在孩子的兩手臂的肘關(guān)節(jié)處系一個帶子或橡皮圈,在孩子跳繩時提醒孩子不要用系帶子部位以上的手臂發(fā)力,盡量用腕、肘發(fā)力,此方法可以改進用整個手臂發(fā)力的問題。

錯誤2:不用腳前掌起落

糾正方法:用一個軟泡沫塊粘在鞋跟處,然后讓孩子持繩練習(xí)。此法可以使那些不用腳前掌起落的學(xué)生的動作得到有效地改善。

【籃球運球】

★犯規(guī)行為

測試時,未從指定區(qū)域出發(fā);運球高度超過考生肩部;膝蓋以下身體部位觸球等違反籃球規(guī)則的違例行為;漏繞標志桿;碰倒標志桿;通過終點時人球分離。

★滿分攻略

【動作要點】

起跑時,雙手持球,重心降低,上身稍前傾,有力腳在前,后腳前腳掌蹬地。在過障礙的時候,外側(cè)腳的前腳掌內(nèi)側(cè)用力蹬地,變向的時候,也就是換手運球的時候重心要降低,球不要運太高,一般不超過胸部。過障礙時靠障礙的一側(cè)肩膀要略低于另一側(cè),步子一定要大,一步過去,不要有小碎步。運球不要過多,運一次即可。轉(zhuǎn)身時要將球放在右手障礙物前,轉(zhuǎn)身一定要快。回來過程中過障礙技術(shù)同去時一樣,在過最后一排時,運球迅速沖過終點線。

易犯錯誤】

(1)運球時身體姿勢不正確,要屈膝而不是彎腰。

(2)只顧低頭看球,不注意觀察場上情況。

(3)換手時球離球距離過近或者過遠,拍球的部位不正確;換手后沒有及時跨步側(cè)身保護球,造成失誤。

(4)運球過高或過肩,翻腕等屬于犯規(guī)動作。

【小技巧】

(1)練習(xí)籃球球感,反復(fù)練習(xí),手型手法要正確。擁有良好球感才能掌握好手型。

(2)過障礙物的技術(shù),也就是行進的路線或者步法,是決定成績的關(guān)鍵點。腳下不滑,比較流暢或者運球次數(shù)少,可以提高成績。

(3)運球過程身體的姿態(tài),保持低重心姿勢,這樣容易變向,而籃球運球是連續(xù)變向的過程 。

(4)運球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合,運球的落點和用力大小要適當。在練習(xí)中交替進行,提高運球能力,可以通過變向跑,蛙跳等來練習(xí)。

【練習(xí)方法】

(1)掌握正確運球姿勢。運球時必須兩腳前后開立,膝關(guān)節(jié)彎曲,上體稍前傾,抬頭看前方,拍按球時五指分開、掌心空出、柔和下壓,同時手上動作要與腳上動作相互配合。

(2)要有針對性地訓(xùn)練。運球考的是行進間的運球技術(shù)能力和速度素質(zhì)。學(xué)生可以分別鍛煉運球和短跑,急停動作,然后把兩者協(xié)調(diào)好。

(3)學(xué)生在家時,可以采用原地球感練習(xí),例如頸部繞球、胯下八字繞球、原地高運球、低運球等方法。

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【排球墊球】

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★犯規(guī)行為

測試時,未采用雙手墊球方式觸球;在測試區(qū)域外完成測試(犯規(guī)行為將在總數(shù)中被扣除)。

★滿分攻略

【動作要點】

排球分為稍蹲準備姿勢、半蹲準備姿勢、低蹲準備姿勢。在對墻墊球時,應(yīng)采用半蹲姿勢。半蹲姿勢要求兩腳開立,兩膝彎曲,上體前傾,重心靠前,膝部的垂直線應(yīng)在腳尖前面,兩臂放松自然彎曲于腹前。

【易犯錯誤】

(1)姿勢過高或過低。

(2)只彎腰不屈膝。

【練習(xí)方法】

(1)擊固定球的練習(xí)。練習(xí)時,三人一球,一人持球于腹前,一人做擊球練習(xí),另一人站于他們的體側(cè),觀察擊球者的手型及擊球部位正確與否,并時刻提醒和加以糾正。同時,對持球者加以強調(diào):不能無意識中抬高自己手中的球,以造成擊球者的錯誤動作。幾次練習(xí)后,三人的角色互相交換,經(jīng)過反復(fù)、多次的練習(xí)就能體會到球應(yīng)該打在什么部位。

(2)一人自練時,站在墻前,球持于前臂與墻之間,利用下肢蹬伸動作,體會球與手臂的位置關(guān)系和正確的擊球部位。

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【足球運球】

★犯規(guī)行為

測試時,未從指定區(qū)域出發(fā);出發(fā)時搶跑;手觸碰足球;漏繞標志桿;碰倒標志桿;到達終點前腳未觸球;測試期間人或球出測試區(qū)域。

★滿分攻略

【動作要點】

輕踢球,快追球,早變向,換腳踢,跑不了。

步幅小,腳跟抬起,髖關(guān)節(jié)展開,踝關(guān)節(jié)緊張,踢球的中下部。

腳與球的接觸面大,容易控制球,有便于改變方向的曲線運球。

【易犯錯誤】

(1)支撐腳選位不好,擋住球路或影響運球腳做動作。

(2)推撥球時,踝關(guān)節(jié)松動或腳尖外轉(zhuǎn)不夠,影響控球方向

(3)運球時用力過猛,導(dǎo)致球出界或碰杠。

【小技巧】

腳步節(jié)奏化:

根據(jù)兩根桿之間的距離(2米為例),一般學(xué)生都是四步就可以完成一踢。(注意:例如是右腳完成踢球動作后落地,算是第一步)這樣就可以將腳步與擊球完全具體化,看起來不熟悉的足球就會變的有跡可尋。整個繞桿運球的過程所需要做的動作、技術(shù)自己心里得有底。

觸球技術(shù):

繞桿中的觸球技術(shù),要求支撐腿微曲,擊球腳腳尖翹起,用腳內(nèi)側(cè)(即腳弓)推擊球的右后中部(以右腳為例);擊完球后,身體重心迅速跟上球,并且充分跑到球的左側(cè)(這樣有利于下一步的運球變向),換左腿做同樣的動作,左右腿來回交替進行。(注意:觸球力量合適,在自己控制范圍內(nèi))

運球節(jié)奏:

1)繞桿過程中運球節(jié)奏非常重要,基本上是一次觸球過桿,這樣可以保持良好節(jié)奏,效率就會很高。合理快速的通過標志桿

2)步幅小,上體放松,身體前傾,膝關(guān)節(jié)微屈,腳跟提起,腳尖外轉(zhuǎn),用腳背內(nèi)側(cè)推撥球的中下部。

3)運球時,支撐腳稍向前跨,踏在球的前側(cè)方,膝關(guān)節(jié)稍彎曲,上體前傾向里轉(zhuǎn)。隨著身體向前移動,運球腳提起,用腳內(nèi)側(cè)推球的側(cè)后中部。

4)在運球過程注意體會用運球部位去感知球。

【練習(xí)方法】

練習(xí)足球球感,雙腳交替踩球、腳內(nèi)側(cè)撥球、單腳原地撥球等方式反復(fù)練習(xí),掌握正確運球姿勢。

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體育中考注意事項

1.可以帶水

畢竟考試的項目較多,一個區(qū)的學(xué)生在一起考,所以人很多,等待的時間也有點長,帶瓶水去及時補充水分,但在耐力跑之前不要喝太多水了。另外,瓶子上做好明顯的標記,防止拿錯。

2.注意著裝

這里不是說要穿的多么整齊規(guī)范,而是說一定要穿得舒適,尤其是鞋子!耐力跑穿運動鞋,爆發(fā)力的短跑穿釘鞋;一定要穿著輕便的運動服或者休閑服,可以換好后直接去,也可以去到考點再換上。校服看學(xué)校要求。

3.關(guān)于飲食

如果是下午才中考體測的學(xué)校,中午一定要讓孩子吃點東西,但要注意一定要吃的干凈衛(wèi)生,而且不要吃太多太飽。注意要給孩子補充好蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)碳水、脂肪。如果是上午體測的話,自己可以帶點小面包之類的,因為有時候進行得慢的話可能會延伸到下去。飲食上注意簡單,切忌空腹和飽腹。

4.合理補紿

大量運動不僅消耗的是糖分,還流失大量水分、無機鹽、鉀、鈣等。所以在補充能量的時候,還要考慮這些運動所需的物質(zhì)。如,運動飲料、蛋白粉等。

注意小貼士:有些同學(xué)腸胃不好,一定要記得考試前不能吃生冷的東西,并且提前準備好腸胃藥,以防萬一。

選擇跳繩項目的話,長頭發(fā)的女生最好扎馬尾,扎高點兒,做仰臥起坐的時候,馬尾“重重”掃到傳感器位置也算一個(同學(xué)的經(jīng)驗分享,但也不一定,有備無患嘛);最好自己背一個小背包將要帶的物品帶上。

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